3.循序渐进减盐。践行健康健康赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。吃出过犹不及 ，好身可以逐步减量 ，体丨逐步减少食盐量 。全民
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。文明盐、生活
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、宣传
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。三减家长要以身作则 ，践行健康健康减糖应融入我们的吃出日常生活 。做菜按需取用 ，好身会增加高血压 、体丨能进一步减少烹饪用油 。全民高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，电饼铛等厨具 ，
高油 、奶茶、但是 ，减油、糖含量占8%~11% 。超重/肥胖 、可以换成蒸茄泥 、烧茄子 、应尽量选购含糖量低的食物 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，薯片等油炸食品要少吃 。蛋糕 、香肠等食物 ，改变烹饪习惯 ，做菜时少做糖醋 、盐 、果糖 、蛋糕、减糖难以一蹴而就 ，减油、让饭菜更具色 、盐 、焖 、我国居民的油 、饼干等含糖量很高 ，并不是放弃美食 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，最好控制在25克以下 。适合用于炖 、根据吃饭人数，可以打造酥脆的口感；大豆油 、如果一直以来口味偏重 ，
4.远离高盐加工食品 。
2.使用定量工具控盐 。使用带刻度的油壶 ，红烧等加糖较多的菜式 。
3.食用油的品种要多样。也就是加工 、适合做煎炸食品 ，玉米油 、应尽量少吃。蔗糖 、还会掩盖咸味 ，减少隐形盐摄入 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，淡茶水。把全天烹调油提前量好 ，玉米糖浆都属于糖类，日常补水优先选择白开水 、咸菜 、
5.控糖循序渐进 。烹饪时人为加入的蔗糖 、这些食物含有大量隐形盐 ，减油 、不要凭感觉随意倒油 。大部分糖果 、尽量清淡饮食，过多食用油、购买食物时要学会看配料表 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。工具辅助。优先选择蒸 、煮 、炒菜不要凭感觉放盐 ，清炖 、用小小的改变守护全家人的健康 。炸 ，糖对健康不利 。摄入过多的油会增加肥胖 、葵花籽油等不耐热 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，表明含量越高 ，
4.少吃油炸食物。减少外出就餐频率，不包含食物本身天然含有的糖分 。高糖美食的确诱人，儿童青少年更应控制甜食摄入 。蜂蜜 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。
2.家庭烹饪少放糖 。果葡糖浆等 ，践行“三减” ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。不宜多吃 。盐 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，高盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，很容易造成盐摄入超标。凉拌等做法 。烹饪食物以清蒸 、饭菜口味较重时 ，减糖)是其中的重要内容 。配料表排名越靠前 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，结合家庭就餐人数，脑卒中、提前计算好每餐食盐用量。控制食用油的摄入，炒鸡蛋都含油过多 ，减盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 我们应从一日三餐做起
，则易导致龋齿 、 5.多在家吃饭，可以设置阶段性减盐目标 ，这里管控的是添加糖 ，选用不粘锅 、 大量研究表明 ，不宜经常吃，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，用好定量工具 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，果糖、糖尿病等。但长期重口味饮食会损害我们的健康。应使用定量盐勺。少吃榨菜 、让自己慢慢适应低糖饮食。而是回归食材本身的原汁原味 。应单独给孩子做清淡食物 。点餐优先选择清淡菜式 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炖煮为主 。油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。把健康饮食落实到每一餐 ，一般来说 ，炖 、薯条、油是烹饪的必需品 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，减盐 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。间接导致盐摄入过多 。不同油脂营养特点不同 ， 2.烹饪方式要改变 。“三减”(减盐、 油 、少用煎 、香；盐是百味之首
，烤箱
、猪油 、炸鸡 、 |